ПРИВЕТ! НУ ЧТО, НАЧНЕМ?
Мы составили твой индивидуальный план тренировок и питания.
И как ты распорядишься знаниями - решать тебе. Потому что результата без усилий не достичь. Но ты уже здесь! Значит, цель еще ближе.

Не будем затягивать - выбирай нужную программу.
ТРИ ШАГА К ДОСТИЖЕНИЮ ЦЕЛИ
Реши, где ты будешь тренироваться на этой неделе и определись с количеством тренировок
Сохрани свой индивидуальный план питания и старайся придерживаться ему
Следуй общим рекомендациям, не забывай про здоровый сон и качественный отдых
Выбери пункт:
Питание
Тренировки
Рекомендации
Выберите программу снижения веса
Плавное снижение веса
Ускоренное снижение веса
Экстремальное снижение веса
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Понедельник
Завтрак:
- Овсяные хлопья/гранола (40 г.)
- Арахисовая паста без сахара/орехи/ягоды (20 г.)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 316 ккал.
Перекус 1:
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.)
- Сыр легкий 15% (30 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 132 ккал.
Обед:
- Спагетти из цельнозерновой муки (50 г.)
- Куриная грудка на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 454 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Рис отварной (40 г.)
- Стейк семги на гриле (130 г.)
- Салат из рукколы и авокадо (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 380 ккал.
ИТОГО: 1357 ккал.


Вторник
Завтрак:
- Тост с яйцами-скрэмбл и томатами (2 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 328 ккал.
Перекус 1:
- Хлебец (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 30 ккал.
Обед:
- Куриная грудка на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 257 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Стейк семги на гриле (150 г.)
- Салат из рукколы и авокадо (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 382 ккал.
ИТОГО: 1072 ккал.

Среда
Завтрак:
- Пшенная каша с тыквой (1 пор.)
- Творог мягкий обезжиренный (50 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 334,5 ккал.
Перекус 1:
- Банан (1 шт.)
- Творог мягкий обезжиренный ( 170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 191 ккал.
Обед:
- Греча тушеная с морковью (50 г.)
- Говяжий гуляш (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 424,5 ккал.
Перекус 2:
- Цельнозерновой тост с творожным сыром 9% (30+15 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 105 ккал.
Ужин:
- Фаршированный перец с куриным филе и белым рисом (300 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 447 ккал.
ИТОГО: 1502 ккал.

Четверг
Завтрак:
- Яйцо-пашот (1 шт.)
- Цельнозерновой тост (30 г.)
- Авокадо (50 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 324 ккал.
Перекус 1:
- Мягкий обезжиренный творог (170 г.)
- Ананас (100 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 175 ккал.
Обед:
- Чечевичный суп с фрикадельками (250 г.)
- Цельнозерновой хлебец (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 366,9 ккал.
Перекус 2:
- Зелёное яблоко (1 шт.)
- Апельсин (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 112,6 ккал.
Ужин:
- Отварной картофель (200 г.)
- Отварное филе горбуши (150 г.)
- Помидор (60 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 354,5 ккал.
ИТОГО: 1333 ккал.
Пятница
Завтрак:
- Сырники из фермерского творога со сметаной 10% ( 2 шт)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 211 ккал.
Перекус 1:
- Протеиновый батончик (60 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 188 ккал.
Обед:
- Куриный бульон с фрикадельками из куриного филе (250 г.)
- Салат с консервированным тунцом (200 г)
- Цельнозерновой хлебец (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 378 ккал.
Перекус 2:
- Мягкий обезжиренный творог (125 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 44 ккал.
Ужин:
- Рис Басмати с зеленью (60 г.)
- Стейк семги су-вид в соевом соусе и долькой лимона (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 355 ккал.
ИТОГО: 1176 ккал.

Суббота
Завтрак:
- Тост с яйцами-скрэмбл и томатами (2 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 328 ккал.
Перекус 1:
- Яблоко зеленое (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 104 ккал.
Обед:
- Коричневый (бурый) рис (50 г.)
- Куриная грудка на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 475 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Банан (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 145 ккал.
Ужин:
- Картофельное пюре (150 г.)
- Филе мраморной говядины су-вид (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 440 ккал.
ИТОГО: 1512 ккал.

Воскресенье
Завтрак:
- Авокадо-тост с яйцом (1 шт.)
- Вареное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 341 ккал.
Перекус 1:
- Мягкий обезжиренный творог (170 г.)
- Черника (30 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 73 ккал.
Обед:
- Овощной суп из цветной капусты с фрикадельками из куриного филе (250 г.)
- Цельнозерновой тост с помидором и легким сыром 15% (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 278 ккал.
Перекус 2:
- Хумус (50 г.)
- Овощные палочки (морковь/огурец) (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 199 ккал.
Ужин:
- Плов диетический с овощами (60 г.)
- Запеченый в духовке лосось (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 418 ккал.
ИТОГО: 1309 ккал.

Понедельник
Завтрак:
- Сырники из обезжиренного творога (100 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 298 ккал.
Перекус 1:
- Хлебец цельнозерновой (1 шт.)
- Авокадо (20 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 129 ккал.
Обед:
- Фунчоза с соевым соусом (50 г.)
- Морской коктейль в рассоле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 428 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Рис отварной с овощами (40 г.)
- Куриная грудка на гриле (130 г.)
- Салат из рукколы и авокадо (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 379 ккал.
ИТОГО: 1309 ккал.
Вторник
Завтрак:
- Гранола с кефиром 1% (150 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 311 ккал.
Перекус 1:
- Банан (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 89 ккал.
Обед:
- Кальмар на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 257 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Запеканка из брокколи и трески (250 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 298 ккал.
ИТОГО: 1030 ккал.
Среда
Завтрак:
- Рисовая каша с ягодами (200 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 298 ккал.
Перекус 1:
- Банан (1 шт.)
- Творог мягкий обезжиренный ( 170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 191 ккал.
Обед:
- Паста с курицей и шампиньонами (200 г.)
- Огурец (100 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 380 ккал.
Перекус 2:
- Цельнозерновой тост с творожным сыром 9% (30+15 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 105 ккал.
Ужин:
- Тунец консервированный натуральный (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Яичница из 2 яиц (200 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 410 ккал.
ИТОГО: 1384 ккал.
Четверг
Завтрак:
- Яйцо-пашот (1 шт.)
- Цельнозерновой тост (30 г.)
- Авокадо (50 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 324 ккал.
Перекус 1:
- Грейпфрут (100 г.)
- Греческий йогурт (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 130 ккал.
Обед:
- Куриная лапша из филе грудки (300 мл.)
- Цельнозерновой хлебец (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 360 ккал.
Перекус 2:
- Зелёное яблоко (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 80 ккал.
Ужин:
- Отварной рис (40 г.)
- Отварное филе горбуши (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 330 ккал.
ИТОГО: 1224 ккал.

Пятница
Завтрак:
- Протеиновые панкейки с рисовой мукой ( 2 шт)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 250 ккал.
Перекус 1:
- Протеиновый батончик (60 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 188 ккал.
Обед:
- Крем-суп из цветной капусты (250 г.)
- Салат с коктейлем из морепродуктов в рассоле (200 г)
- Цельнозерновой хлебец (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 358 ккал.
Перекус 2:
- Мягкий обезжиренный творог (125 г.)
- Морковные палочки
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 70 ккал.
Ужин:
- Огурец (1 шт.)
- Стейк форели на гриле (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 320 ккал.
ИТОГО: 1186 ккал.
Суббота
Завтрак:
- Яичница-глазунья из 2 яиц с томатами и зеленью (1 пор.)
- Цельнозерновой тост с форелью с/с ( 70 + 30 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 330 ккал.
Перекус 1:
- Яблоко зеленое (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 104 ккал.
Обед:
- Спагетти из цельнозерновой муки (50 г.)
- Грудка индейки на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 375 ккал.
Перекус 2:
- Хлебцы цельнозерновые с подсластителем ( 2 шт.)
- Банан (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 150 ккал.
Ужин:
- Пюре из батата (200 г.)
- Бефстроганов из говядины (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 380 ккал.
ИТОГО: 1439 ккал.

Воскресенье
Завтрак:
- Вареники с творогом и вишней (250 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 310 ккал.
Перекус 1:
- Мягкий обезжиренный творог (170 г.)
- Джем низкокалорийный (20 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 69 ккал.
Обед:
- Борщ вегетарианский (300 г.)
- Цельнозерновой тост с помидором и легким сыром 15% (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 332 ккал.
Перекус 2:
- Вареное яйцо (1 шт.)
- Огурец (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 120 ккал.
Ужин:
- Гуляш из говядины с гречкой (250 г.)
- Овощной салат (200 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 465 ккал.
ИТОГО: 1296 ккал.
Понедельник
Завтрак:
- Омлет с курицей и легким сыром (150 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 375 ккал.
Перекус 1:
- Салат из моркови по-корейски (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 125 ккал.
Обед:
- Картофель по-деревенски (100 г)
- Куриная грудка на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 330 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Котлета рубленная из птицы с брокколи (200 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 347 ккал.
ИТОГО: 1252 ккал.
Вторник
Завтрак:
- Каша пшённая с тыквой (250 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 215 ккал.
Перекус 1:
- Вареное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 110 ккал.
Обед:
- Биточки куриные с цукини (210 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 268 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Банан (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 164 ккал.
Ужин:
- Овощной салат с перепелиным яйцом (250 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 292 ккал.
ИТОГО: 1049 ккал.
Среда
Завтрак:
- Запеканка творожная с клубникой без сахара (200 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 380 ккал.
Перекус 1:
- Зеленое яблоко (1 шт.)
- Творог мягкий обезжиренный ( 170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 120 ккал.
Обед:
- Куриная грудка со стручковой фасолью (250 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 325 ккал.
Перекус 2:
- Протеиновый кекс (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 205 ккал.
Ужин:
- Пенне с курицей и грибами (200 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 455 ккал.
ИТОГО: 1485 ккал.
Четверг
Завтрак:
- Омлет с томатами и сыром Фета (1 шт.)
- Цельнозерновой тост (30 г.)
- Авокадо (50 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 424 ккал.
Перекус 1:
- Мягкий обезжиренный творог (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Обед:
- Солянка из семги и форели (300 г.)
- Цельнозерновой хлебец (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 270 ккал.
Перекус 2:
- Зелёное яблоко (1 шт.)
- Протеиновый батончик ( 60 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 253 ккал.
Ужин:
- Отварной картофель (200 г.)
- Филе трески с брокколи (150 г.)
- Огурец (1 шт.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 265 ккал.
ИТОГО: 1287 ккал.
Пятница
Завтрак:
- Овсяноблин с легким сыром и зеленью ( 1 шт)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 311 ккал.
Перекус 1:
- Протеиновый батончик (60 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 188 ккал.
Обед:
- Крем-суп куриный (200 г.)
- Салат с консервированным тунцом (200 г)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 318 ккал.
Перекус 2:
- Мягкий обезжиренный творог (125 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 44 ккал.
Ужин:
- Драники овощные (300 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 240 ккал.
ИТОГО: 1101 ккал.
Суббота
Завтрак:
- Овсяная каша с ягодами (60 г.+ 30 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 328 ккал.
Перекус 1:
- Яблоко зеленое (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 104 ккал.
Обед:
- Булгур (50 г.)
- Филе трески на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 475 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Банан (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 145 ккал.
Ужин:
- Картофельное пюре (150 г.)
- Куриная грудка запечная под легким сыром с помидором (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 440 ккал.
ИТОГО: 1512 ккал.
Воскресенье
Завтрак:
- Протеиновые оладьи с топингом (2 шт.)
- Вареное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 341 ккал.
Перекус 1:
- Мягкий обезжиренный творог (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 65 ккал.
Обед:
- Пюре из батата (250 г.)
- Гуляш из говядины (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 258 ккал.
Перекус 2:
- Вареное яйцо (1 шт.)
- Огурец (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 150 ккал.
Ужин:
- Кальмары фаршированные шампиньонами с легким сыром (300 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 432 ккал.
ИТОГО: 1246 ккал.
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Понедельник
Завтрак:
- Овсяные хлопья/гранола (40 г.)
- Арахисовая паста без сахара/орехи/ягоды (20 г.)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 316 ккал.
Перекус 1:
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.)
- Сыр легкий 15% (30 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 132 ккал.
Обед:
- Спагетти из цельнозерновой муки (50 г.)
- Куриная грудка на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 454 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Рис отварной (40 г.)
- Стейк семги на гриле (130 г.)
- Салат из рукколы и авокадо (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 380 ккал.
ИТОГО: 1357 ккал.


Вторник
Завтрак:
- Геркулес запаренный (40 г)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 197 ккал.
Перекус 1:
- Хлебец цельнозерновые (1 шт.)
- Сыр легкий 15% (20 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 102 ккал.
Обед:
- Запеченый в духовке картофель с телятиной (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 226 ккал.
Перекус 2:
- Греческий йогурт 2% (200 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 134 ккал.
Ужин:
- Овощи на пару (150 г.)
- Филе хека (белой рыбы) на пару (150 г.)
- Винегрет (100 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 241 ккал.
ИТОГО: 900 ккал.
Среда
Завтрак:
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.)
- Паштет из птицы (30 г.)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 240 ккал.
Перекус 1:
- Банан (1 шт.)
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 160 ккал.
Обед:
- Спагетти из цельнозерновой муки (50 г.)
- Куриная грудка на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 454 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Язык говяжий отварной (150 г.)
- Салат из рукколы и огурца (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 309 кал.
ИТОГО: 1238 ккал.
Четверг
Завтрак:
- Мюсли ягодные (50 г.)
- Молоко обезжиренное 0,5% (100 мл.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 229 ккал.
Перекус 1:
- Зелёное яблоко (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 37 ккал.
Обед:
- Запеканка из трески с картофелем (250 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 194 ккал.
Перекус 2:
- Греческий йогурт (125 г.)
- Орехи смесь (20 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 200 ккал.
Ужин:
- Овощной салат с авокадо (200 г.)
- Тушеная говядина (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 490 ккал.
ИТОГО: 1150 ккал.
Пятница
Завтрак:
- Творожная панакота из обезжиренного творога с топингом из ягодного джема 0 калорий ( 150 г)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 290 ккал.
Перекус 1:
- Фруктовый салат (яблоко, груша, апельсин) (150 г.)
- Греческий йогурт (50 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 180 ккал.
Обед:
- Индейка су-вид с овощами (250 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 195 ккал.
Перекус 2:
- Мягкий обезжиренный творог (125 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Овощной салат с сыром Фета (200 г.)
- Филе горбуши су-вид (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 328 ккал.
ИТОГО: 1068 ккал.
Суббота
Завтрак:
- Овсяные хлопья/гранола (40 г.)
- Арахисовая паста без сахара/орехи/ягоды (20 г.)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 316 ккал.
Перекус 1:
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.)
- Сыр легкий 15% (30 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 132 ккал.
Обед:
- Крем-суп из брокколи с сельдереем (150 г.)
- Куриная грудка на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 399 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Рис отварной (40 г.)
- Стейк семги на гриле (130 г.)
- Салат из рукколы, томатов Черри и сыра Тофу (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 320 ккал.
ИТОГО: 1242 ккал.
Воскресенье
Завтрак:
- Льняная каша ( 50 г)
- Свежие/замороженные ягоды (30 г.)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 240 ккал.
Перекус 1:
- Банан (1 шт.)
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 160 ккал.
Обед:
- Пюре картофельное ( 100 г.)
- Куриная грудка на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 374 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Тушки кальмара на гриле/в духовке (150 г.)
- Салат из рукколы и огурца (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 302 кал.
ИТОГО: 1152 ккал.
Понедельник
Завтрак:
- Овсяные хлопья/гранола (40 г.)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 216 ккал.
Перекус 1:
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.)
- Сыр легкий 15% (30 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 132 ккал.
Обед:
- Спагетти из цельнозерновой муки (50 г.)
- Куриная грудка на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 454 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Рис отварной (40 г.)
- Стейк семги на гриле (130 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 280 ккал.
ИТОГО: 1157 ккал.
Вторник
Завтрак:
- Огурец (1 шт.)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Хлебец цельнозерновой ( 2 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 197 ккал.
Перекус 1:
- Протеиновое печенье (40 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 112 ккал.
Обед:
- Батат с куриными стрипсами (200 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 226 ккал.
Перекус 2:
- Мягкий обезжиренный творог (170 г.)
- Зеленое яблоко (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 134 ккал.
Ужин:
- Пюре из брокколи и цветной капусты (150 г.)
- Филе трески(150 г.)
- Огурец (1 шт.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 241 ккал.
ИТОГО: 910 ккал.
Среда
Завтрак:
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.)
- Икра красная (30 г.)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 250 ккал.
Перекус 1:
- Хлебцы сладкие (2 шт.)
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 160 ккал.
Обед:
- Рулетики из куриного филе, фаршированные мягким творогом и зеленью (350 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 450 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Отварная говядина (150 г.)
- Салат из квашеной капусты (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 309 кал.
ИТОГО: 1244 ккал.
Четверг
Завтрак:
- Яйцо-пашот (1 шт.)
- Вяленая говядина (50 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 240 ккал.
Перекус 1:
- Мягкий обезжиренный творог (125 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 44 ккал.
Обед:
- Гуляш из куриной грудки с картофелем (250 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 194 ккал.
Перекус 2:
- Протеиновый батончик (60 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 188 ккал.
Ужин:
- Салат из капусты кимчи (200 г.)
- Тушеные куриные бедра (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 490 ккал.
ИТОГО: 1156 ккал.
Пятница
Завтрак:
- Творожная запеканка из обезжиренного творога с замороженными ягодами ( 200 г)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 310 ккал.
Перекус 1:
- Греческий йогурт (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 120 ккал.
Обед:
- Куриная грудка на гриле с пюре из нута (250 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 225 ккал.
Перекус 2:
- Мягкий обезжиренный творог (125 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Овощной салат (200 г.)
- Рис с морским коктейлем в соевом соусе (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 328 ккал.
ИТОГО: 1053 ккал.
Суббота
Завтрак:
- Скрэмбл из яиц с лосем (250 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 320 ккал.
Перекус 1:
- Огуречные палочки с творожным сыром (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 140 ккал.
Обед:
- Суп овощной Минестроне (250 г.)
- Куриная грудка на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 399 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Спагетти из цельнозерновой муки (40 г.)
- Кальмар на гриле (200 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 320 ккал.
ИТОГО: 1254 ккал.
Воскресенье
Завтрак:
- Мини-сырники из обезжиренного творога ( 250 г)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 240 ккал.
Перекус 1:
- Банан (1 шт.)
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 160 ккал.
Обед:
- Отварной молодой картофель с зеленью ( 150 г.)
- Отварной говяжий язык (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 374 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Отварные креветки (250 г.)
- Салат из рукколы, авокадо и огурца (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 299 кал.
ИТОГО: 1149 ккал.
Понедельник
Завтрак:
- Сырники из фермерского творога со сметаной 10% ( 2 шт)
- Хлебцы сладкие (2 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 271 ккал.
Перекус 1:
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.)
- Сыр легкий 15% (30 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 132 ккал.
Обед:
- Фунчоза (50 г.)
- Морской коктейль в соевом соусе (150 г.)
- Морковь по-корейски (100 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 405 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Банан (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 164 ккал.
Ужин:
- Рис отварной (30 г.)
- Тунец натуральный консервированный (100 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 186 ккал.
ИТОГО: 1158 ккал.
Вторник
Завтрак:
- Творожный мусс с гранолой (150 г)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 197 ккал.
Перекус 1:
- Хлебец цельнозерновой(1 шт.)
- Семга слабосоленая (20 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 102 ккал.
Обед:
- Картофельная запеканка с фаршем из куриной грудки (250 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 226 ккал.
Перекус 2:
- Греческий йогурт 2% (200 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 134 ккал.
Ужин:
- Фасоль стручковая на гриле (150 г.)
- Филе трески на пару (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 241 ккал.
ИТОГО: 900 ккал.
Среда
Завтрак:
- Тост с легким сыром и карпаччо из куриной грудки (1 шт.)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 240 ккал.
Перекус 1:
- Банан (1 шт.)
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 160 ккал.
Обед:
- Киноа (50 г.)
- КГрудка индейки су-вид (150 г.)
- Овощной салат с сыром Фета (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 454 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Рубленые котлетки из куриной грудки (150 г.)
- Салат из рсвеклы с легким сыром (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 309 кал.
ИТОГО: 1238 ккал.
Четверг
Завтрак:
- Творожная запеканка с вишней (250 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 229 ккал.
Перекус 1:
- Грейпфрут (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 44 ккал.
Обед:
- Крем-суп из брокколи и цветной капусты (250 г.)
- Медальоны из индейки (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 194 ккал.
Перекус 2:
- Греческий йогурт (125 г.)
- Орехи смесь (20 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 200 ккал.
Ужин:
- Овощной салат (200 г.)
- Гуляш из говядины с картофельным пюре (300 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 490 ккал.
ИТОГО: 1157 ккал.
Пятница
Завтрак:
- Яичница-глазунья из двух яиц с вяленой говядиной (220 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 290 ккал.
Перекус 1:
- Протеиновое печенье (40 г.)
- Греческий йогурт (50 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 178 ккал.
Обед:
- Отварная куриная грудка (150 г.)
- Рис отварной с зеленью (40 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 195 ккал.
Перекус 2:
- Мягкий обезжиренный творог (125 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Кабачковые оладьи на антипригарной сковороде (200 г.)
- Филе горбуши су-вид (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 328 ккал.
ИТОГО: 1066 ккал.
Суббота
Завтрак:
- Геркулес запаренный (40 г.)
- Арахисовая паста без сахара/орехи/ягоды (20 г.)
- Варёное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 316 ккал.
Перекус 1:
- Яблоко зеленое (1 шт.)
- Творог мягкий обезжиренный ( 100 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 132 ккал.
Обед:
- Куриная лапша (150 г.)
- Стейк лосося на гриле (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 399 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Булгур (50 г.)
- Гуляш из говядины (200 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 320 ккал.
ИТОГО: 1242 ккал.
Воскресенье
Завтрак:
- Брускетта с творожным сыром и авокадо ( 2 шт.)
- Свежие/замороженные ягоды (30 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 240 ккал.
Перекус 1:
- Банан (1 шт.)
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 160 ккал.
Обед:
- Пюре гороховое( 100 г.)
- Куриное филе запеченое с томатами (150 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 374 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 75 ккал.
Ужин:
- Перец фаршированный начинкой из куриной грудки (250 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 302 кал.
ИТОГО: 1152 ккал.
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Понедельник
Завтрак:
- Яйцо куриное отварное/жареное на антипригарной сковороде без масла (1 шт.)
- Хлебцы цельнозерновые (1 шт.)
- Сыр легкий 15% (50 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 237 ккал.
Перекус 1:
- Яблоко/мандарин (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 33 ккал.
Обед:
- Картофель отварной/обжаренный на антипригарной сковороде без масла (150 г.)
- Кета на гриле/антипригарной сковороде без масла (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 380 ккал.
Перекус 2:
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 80 ккал.
Ужин:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Сухофрукты/цукаты (10 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 150 ккал.
ИТОГО: 895 ккал.
Вторник
Завтрак:
- Хрустящая брускетта из цельнозерновых хлебцев с мягким обезжиренным творогом и зеленью (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 150 ккал.
Перекус 1:
- Овощные палочки (100 г)
- Греческий йогурт ( 50 г)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 43 ккал.
Обед:
- Макароны из твердых сортов пшеницы (40 г.)
- Филе горбуши су-вид (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 380 ккал.
Перекус 2:
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 80 ккал.
БЖУ: 6/2/8
Ужин:
- Греческий йогурт (125 г.)
- Сухофрукты/цукаты (10 г.)
- Гранола (10 г)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 158 ккал.
ИТОГО: 811 ккал.
Среда
Завтрак:
- Овсяноблин на антипригарной сковороде с творожным сыром 9% и зеленью (1 шт.)
- Яйцо «всмятку» (1 шт)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 310 ккал.
Перекус 1:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 100 ккал.
Обед:
- Греча с морковью (60 г.)
- Паровые котлетки из грудки индейки (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 430 ккал.
Перекус 2:
- Кефир 1% (200 мл.)
- Зеленое яблоко (1 шт)
Калорийность: 100 ккал.
Ужин:
- Мягкий обезжиренный творог (170 г)
- Арахисовая паста (20 г)
- Гранола (20 г)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 158 ккал.
ИТОГО: 1048 ккал.
Четверг
Завтрак:
- Творожная запеканка из обезжиренного творога со свежими/замороженными ягодами(1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 228 ккал.
Перекус 1:
- Яблоко зеленое (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 33 ккал.
Обед:
- Булгур (40 г.)
- Отварная говядина (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 340 ккал.
Перекус 2:
- Хлебец цельнозерновой (2 шт)
- Зеленое яблоко (1 шт)
Калорийность: 106 ккал.
Ужин:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Сухофрукты/цукаты/микс орехов (10 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 148 ккал.
ИТОГО: 855 ккал.
Пятница
Завтрак:
- Яичница-глазунья со спаржей (180 г.)
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 270 ккал.
Перекус 1:
- Грейпфрут (1 шт.)
Калорийность: 29 ккал.
Обед:
- Бурый рис (30 г.)
- Треска, запеченная в фольге с лимоном и укропом (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 341 ккал.
Перекус 2:
- Морковные палочки (150 г)
-Сок свежевыжатый (200 мл)
Калорийность: 100 ккал.
Ужин:
- Отварное яйцо (1 шт)
- Овощной салат (200 г)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 140 ккал.
ИТОГО: 880 ккал.
Суббота
Завтрак:
- Омлет из двух яиц с молоком и болгарским перцем (200 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 165 ккал.
Перекус 1:
- Фруктовый салат (яблоко, груша, апельсин) (150 г.)
- Греческий йогурт (50 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 180 ккал.
Обед:
- Крем-суп из брокколи (160 г.)
- Цельнозерновые хлебцы (1 шт.)
- Овощной салат (200 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 224 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Банан (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 164 ккал.
Ужин:
- Отварные креветки (150 г.)
- Салат из рукколы с помидорами Черри (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 256 ккал.
ИТОГО: 989 ккал.
Воскресенье
Завтрак:
- Сырники из обезжиренного творога (120 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 200 ккал.
Перекус 1:
- Яблоко (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 35 ккал.
Обед:
- Щи зеленые на курином бульоне (100 г.)
- Кабачковые оладьи на антипригарной сковороде (100 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 298 ккал.
Перекус 2:
- Запеченая тыква (100 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 112 ккал.
Ужин:
- Запеканка с лососем и брокколи (250 г.)
- Винегрет (100 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 241 ккал.
ИТОГО: 886 ккал.

Понедельник
Завтрак:
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.)
- Сыр легкий 15% (50 г.)
- Огурец (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 237 ккал.
Перекус 1:
- Грейпфрут (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 33 ккал.
Обед:
- Батат в специях (150 г.)
- Филе трески (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 330 ккал.
Перекус 2:
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 80 ккал.
Ужин:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Грецкий орех (10 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 150 ккал.
ИТОГО: 845 ккал.
Вторник
Завтрак:
- Вареное яйцо (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 120 ккал.
Перекус 1:
- мягкий обезжиренный творог ( 125 г)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 44 ккал.
Обед:
- Картофельное пюре (100 г.)
- Рубленые котлетки из куриной грудки(150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 380 ккал.
Перекус 2:
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 80 ккал.
БЖУ: 6/2/8
Ужин:
- Греческий йогурт (125 г.)
- Гранола (10 г)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 158 ккал.
ИТОГО: 812 ккал.
Среда
Завтрак:
- Омлет из двух яиц с ветчиной и легким сыром (1 пор.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 310 ккал.
Перекус 1:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 100 ккал.
Обед:
- Рис с овощами (60 г.)
- Тушка кальмара на гриле (200 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 430 ккал.
Перекус 2:
- Кефир 1% (200 мл.)
- Зеленое яблоко (1 шт)
Калорийность: 100 ккал.
Ужин:
- Сырники из обезжиренного творога (150 г)
- Натуральное грушевое пюре без сахара (20 г)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 158 ккал.
ИТОГО: 1048 ккал.
Четверг
Завтрак:
- Протеиновые мини-панкейки (2 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 228 ккал.
Перекус 1:
- Морковь (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 35 ккал.
Обед:
- Отварной молодой картофель (150 г.)
- Говяжий язык (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 340 ккал.
Перекус 2:
- Банан (1 шт)
Калорийность: 89 ккал.
Ужин:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Сухофрукты/цукаты/микс орехов (10 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 148 ккал.
ИТОГО: 840 ккал.
Пятница
Завтрак:
- Творожная запеканка из обезжиренного творога (150 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 270 ккал.
Перекус 1:
- Грейпфрут (1 шт.)
Калорийность: 29 ккал.
Обед:
- Макароны из цельнозерновой муки (30 г.)
- Креветки в соевом соусе с чесноком (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 341 ккал.
Перекус 2:
- Огурец (1 шт.)
- Яичный белок отварной (1 шт.)
-Сок свежевыжатый (200 мл)
Калорийность: 100 ккал.
Ужин:
- Тунец консервированный натуральный (100 г.)
- Овощной салат (200 г)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 140 ккал.
ИТОГО: 880 ккал.

Суббота
Завтрак:
- Геркулес запаренный (200 г.)
- Яичный белок (1 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 165 ккал.
Перекус 1:
- Протеиновый батончик (60 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 188 ккал.
Обед:
- Куриная лапша с яйцом 1/2 (150 г.)
- Цельнозерновые хлебцы (1 шт)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 224 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Яблоко зеленое(1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 124 ккал.
Ужин:
- Отварные креветки (150 г.)
- Салат из рукколы с помидорами Черри (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 256 ккал.
ИТОГО: 957 ккал.
Воскресенье
Завтрак:
- Тост с творожным сыром и семгой (120 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 200 ккал.
Перекус 1:
- Огурец (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 35 ккал.
Обед:
- Суп овощной легкий (100 г.)
- Медальоны из куриной грудки (100 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 298 ккал.
Перекус 2:
- Морковь (1 шт)
- Творог мягкий обезжиренный (170 г)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 112 ккал.
Ужин:
- Запеканка картофельная с курицей (250 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 241 ккал.
ИТОГО: 886 ккал.
Понедельник
Завтрак:
- Яйцо вареное целиком (1 шт.)
- Хлебцы цельнозерновые (1 шт.)
- Сыр творожный (50 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 237 ккал.
Перекус 1:
- Апельсин (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 33 ккал.
Обед:
- Греча отварная (40 г.)
- Гуляш из говядины (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 380 ккал.
Перекус 2:
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 80 ккал.
Ужин:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Банан 1/2 ( 80 г)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 150 ккал.
ИТОГО: 895 ккал.
Вторник
Завтрак:
- Яйцо-пашот (1 шт)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 150 ккал.
Перекус 1:
- Овощные палочки (100 г)
- Греческий йогурт ( 50 г)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 43 ккал.
Обед:
- Рисовая лапша (40 г.)
- Филе трески на пару (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 370 ккал.
Перекус 2:
- Кефир 1% (200 мл.)
Калорийность: 80 ккал.
БЖУ: 6/2/8
Ужин:
- Греческий йогурт (125 г.)
- Сухофрукты/цукаты (10 г.)
- Гранола (10 г)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 158 ккал.
ИТОГО: 801 ккал.
Среда
Завтрак:
- Сырники из обезжиренного творога (2 шт)
- Яйцо «всмятку» (1 шт)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 310 ккал.
Перекус 1:
- Овощной салат (150 г.)
- Вареное яйцо 1/2
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 100 ккал.
Обед:
- Греча с морковью (60 г.)
- Отварная говядина (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 430 ккал.
Перекус 2:
- Кефир 1% (200 мл.)
- Зеленое яблоко (1 шт)
Калорийность: 100 ккал.
Ужин:
- Мягкий обезжиренный творог (170 г)
- Вареное яйцо целое
- Огурец ( 1 шт)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 158 ккал.
ИТОГО: 1048 ккал.
Четверг
Завтрак:
- Творожный мусс с гранолой (150 г)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 228 ккал.
Перекус 1:
- Яблоко зеленое (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 33 ккал.
Обед:
- Киноа (40 г.)
- Грудка индейки на гриле (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 340 ккал.
Перекус 2:
- Хлебец цельнозерновой (2 шт)
- Зеленое яблоко (1 шт)
Калорийность: 106 ккал.
Ужин:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Сухофрукты/цукаты/микс орехов (10 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 148 ккал.
ИТОГО: 855 ккал.
Пятница
Завтрак:
- Яичница-глазунья со спаржей (180 г.)
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 270 ккал.
Перекус 1:
- Грейпфрут (1 шт.)
Калорийность: 29 ккал.
Обед:
- Крем-суп из брокколи и цветной капусты (150 г.)
- Отварные креветки (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 341 ккал.
Перекус 2:
- Огурец (150 г)
- Вареное яйцо 1/2
-Сок свежевыжатый (200 мл)
Калорийность: 100 ккал.
Ужин:
- Зернёный творог без добавок (125 г)
- Овощной салат (200 г)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 140 ккал.
ИТОГО: 880 ккал.
Суббота
Завтрак:
- Авокадо-тост с красной икрой (1 шт)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 165 ккал.
Перекус 1:
- Овощной салат с сыром Фета (120г)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 180 ккал.
Обед:
- Борщ овощной (160 г.)
- Цельнозерновые хлебцы (1 шт.)
- Творожный сыр (20 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 224 ккал.
Перекус 2:
- Творог мягкий обезжиренный (170 г.)
- Банан (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 164 ккал.
Ужин:
- Отварные креветки (150 г.)
- Салат из рукколы с помидорами Черри (150 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 256 ккал.
ИТОГО: 989 ккал.
Воскресенье
Завтрак:
- Сырники из обезжиренного творога (120 г.)
- Чай/кофе с обезж.молоком (200 мл.)
Калорийность: 200 ккал.
Перекус 1:
- Яблоко (1 шт.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 35 ккал.
Обед:
- Куриный бульон с половиной вареного яйца (150 г.)
- Кабачковые оладьи на антипригарной сковороде (100 г.)
- Овощной салат (150 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 298 ккал.
Перекус 2:
- Батат в специях (100 г.)
- Чай/кофе (200 мл.)
Калорийность: 112 ккал.
Ужин:
- Запеканка картофельная с легким сыром (250 г.)
- Чай (200 мл.)
Калорийность: 241 ккал.
ИТОГО: 886 ккал.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Наши рекомендации, которые помогут тебе легко следовать программе и добиться результата